Courir au seuil ? Cette expression ne vous dit peut-être pas grand chose
mais elle est loin d’être inconnue des runners. Pour mieux comprendre
sa définition et son utilité, Ilosport vous propose de découvrir les
spécificités de cette manière de courir.
Néophytes ou runners confirmés, nombreux sont ceux qui ne maîtrisent
pas le terme courir au seuil. Course à l’allure d’un marathon pour les
uns, allure d’un semi-marathon ou de VMA pour les autres, la notion
demeure encore floue.
Qu’est-ce que le seuil ?
Théoriquement, il existe deux seuils : l’aérobie qui correspond
généralement à 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et
l’anaérobie qui peut se traduire grossièrement par 90 % de la FCM.
L’anaérobie, dont l’allure est beaucoup plus soutenue qu’en aérobie, est
considérée comme la limite au-delà de laquelle l’organisme n’est plus
capable d’équilibrer le taux d’acide lactique dans le corps. Autrement
dit, l’anaérobie correspond à la phase où l’organisme rompt l’équilibre
entre l’apport et la dette d’oxygène, où le coureur est à la limite du
stade de la résistance. Courir au seuil indique donc l’allure adoptée
par un coureur lorsqu’il est à la limite de basculer vers sa FCM (une
allure très élevée) ou vers une allure de footing confortable. Il s’agit
donc d’une course intermédiaire (entre l'aérobie et l'anaérobie).
L’importance de courir au seuil
L’objectif de courir au seuil est d’habituer l’organisme à supporter
un certain degré d’inconfort dans le but d’améliorer le mécanisme de
recyclage de l’acide lactique puis l’entraîner à produire moins de
déchets pour le même effort. Ainsi, les muscles vont mieux gérer leurs
réserves en sucres et maintenir une qualité d’effort accrue dans le
temps. Autrement dit, il s’agit d’apprendre à l’organisme à fournir une
plus grande quantité d’oxygène aux muscles. « Le seuil force à sortir
d’un rythme de confort qui empêche la progression. Pour tous sportifs,
débutants ou professionnels, le travail de seuil va permettre
d’augmenter et varier les allures durant un footing de manière à
progresser et à habituer son corps à ces changements d’allure. Il aide à
améliorer l’endurance mais aussi la vitesse », garantit
Nordine Smaïl,
triple champion de France de cross court. Courir au seuil est également
bénéfique au niveau de l’aspect mental car ce type de course force le
pratiquant à puiser dans ses ressources physiques mais aussi mentales.
Entraînement et précautions
Pour vous entraîner à courir au seuil, débutez par vingt minutes
d’échauffement (jogging à allure confortable) minimum en augmentant
progressivement la cadence pour faire monter le rythme cardiaque. Si
certains préconisent un entraînement au seuil fractionné, où les phases
de récupération s’équilibrent avec celles d’effort, Nordine Smaïl reste
pour sa part catégorique : « Pour moi, l’entraînement au seuil doit se
faire d’un trait. Il faut s’échauffer une quinzaine de minutes avant
d’effectuer 15 à 20 minutes au seuil. Si on décompose l’entraînement en
plusieurs phases, il ne s’agit plus de seuil mais de Fartlek, qui est du
travail fractionné. » Après chaque effort au seuil, il est primordial
de retrouver une allure « normale » voire « calme » pendant au moins 15
minutes pour conclure chaque séance. Et si la course au seuil paraît
nécessaire pour progresser cela ne veut pas forcément dire repousser ses
limites. « Quand on sent qu'on arrive à son point de rupture, il faut
immédiatement s’arrêter. Le but du seuil n’est pas d’arriver à ses
limites mais de varier et d’augmenter son allure pour habituer son corps
et son cœur aux différents rythmes pendant la course », conclut Nordine
Smaïl.
