Pour ceux et celles qui veulent éviter de se sentir complexés sur les plages cet été, la musculation des fessiers s’impose ! Voici trois exercices consacrés à une musculation ciblée et efficace à appliquer chez soi.
1. Fessiers sur les genoux
Mettez-vous à quatre pattes avec les avant-bras au sol devant vous. Veillez à garder le dos bien droit, parallèle au sol.
Fléchissez la jambe droite à 90° avec le pied fléchi. Le mouvement consiste à soulever le talon droit vers le plafond jusqu’à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos.
La descente doit être lente et le genou doit s’arrêter à quelques centimètres du sol.
Le + : utiliser des élastiques permet d’avoir une résistance progressive qui va servir à augmenter sa force et va permettre de galber les fesses plus efficacement.
Astuce : Faire l’exercice face à un miroir vous permettra de mieux contrôler l’inclinaison de la jambe et d’éviter qu’elle ne sorte du prolongement du dos.
Répétitions : 5 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
2. Fessiers sur le dos
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Ecartez les pieds de la largeur du bassin en veillant à bien garder les talons au sol.
Levez le basin en contractant les fessiers jusqu’à ce que les cuisses arrivent dans le prolongement du buste. Redescendez le bassin sans qu’il ne touche le sol.
Le + : Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez utiliser une charge que vous placez sur votre ventre.
Astuce : Garder les fessiers contractés même lors de la descente permet de concentrer l’exercice sur cette partie du corps. Si les fessiers ne sont pas contractés, les lombaires feront une grande partie de l’exercice à leur place.
Répétitions : 5 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération.
3. Fessiers avec montées de marches
Montez les marches de vos escaliers avec une fréquence et une amplitude régulières.
La fréquence correspondant au temps de contact entre le pied et la marche peut varier selon l’amplitude choisie. Par exemple si vous montez les marches deux par deux plutôt qu’une par une, la fréquence diminuera.
Exemple d’exercice : Montez 2 marches par 2 ou 3 par 3 sur environ 15 mètres de hauteur.
Le + : Vous pouvez utiliser des charges au niveau des chevilles afin d’intensifier l’exercice.
Astuce : Aidez-vous de vos bras pour vous propulser en avant.
Répétitions : 10 montées successives. Récupération 2 min 30 sec.
