Vous avez eu une dure journée de travail. Votre esprit est préoccupé par
mille choses. Vous êtes sans cesse en train de courir, de téléphoner,
de faire des courses et toujours le plus rapidement possible pour
pouvoir dégager quelques heures de temps libre et vous entraîner. Mais
souvenez-vous qu’il ne suffit pas d’aller à la salle de musculation et
de faire des exercices pour être sûr d’avoir fait une bonne séance. Pour
rendre votre séance plus productive, vous pouvez faire certaines choses
avant, pendant et après. Au cours de cet article, nous vous parlerons
de ces données indispensables à tout bon entraînement de musculation.
La préparation psychologique
La
musculation avec des charges additionnelles est un travail aussi
psychique que physique. Tous les experts, que ce soit Arnold
Schwarzenegger ou le légendaire Joe Weider, l’ont maintes et maintes
fois répété. Quand on utilise des haltères, on doit se préparer
mentalement pour maîtriser la rigueur de l’entraînement. Les conseils
qui suivent vous aideront à vous préparer mentalement pour votre séance.
L’attitude
Si
vous abordez la séance comme une contrainte, vous ne résisterez pas
plus d’une semaine. Vous pouvez augmenter votre énergie, votre vitalité,
votre efficacité et votre confiance en vous remémorant régulièrement ce
que votre programme vous apporte au niveau du bien-être ou au niveau du
développement physique. Votre approche passera de « Je subis » à « Je
veux ». Dès lors, la motivation ne posera plus de problème.
Vous êtes votre meilleur adversaire
Trop
nombreux sont les pratiquants de la musculation qui ont pour habitude
de se comparer avec les autres (et en général, la comparaison n’est pas
en leur faveur). Cette approche de l’entraînement est plus irrationnelle
que réaliste. À cause des différences au niveau de l’âge, des
prédispositions génétiques, des préférences et des aptitudes propres à
chacun, certains peuvent exceller dans des domaines ou d’autres
échoueront et vis et versa. Personne ne peut exceller à tous les
niveaux. Le seul adversaire avec qui vous pouvez vraiment vous comparer…
c’est vous-même !
Établissez des objectifs à court et à long terme
L’homme
est le seul animal capable d’établir des objectifs et d’orienter son
devenir pour obtenir le meilleur de lui même à long terme. Le cerveau
humain est un véritable bio-ordinateur, capable de résoudre les
problèmes par l’analyse des informations stockées. Les objectifs que
vous vous fixez sont en fait des programmes, et les données que vous
faites intervenir déterminent les réponses. En ce qui concerne vos
objectifs d’entraînement ou tout autre objectif, il est donc important
d’introduire des données claires et explicites dans ce programme. Un
objectif mal déterminé, mal précisé et irréaliste produira des réponses
floues et très certainement peu de résultats. Objectivez vos intentions
le plus souvent possible en les inscrivant dans un journal
d’entraînement.
La régularité
La
régularité de l’entraînement est très étroitement liée au
conditionnement mental et elle est surtout indispensable. Quand un
bodybuilder détermine sérieusement ses objectifs, chaque séance
constitue alors un moyen de le rapprocher de l’objectif final. Chaque
séance d’entraînement « loupée » constitue un arrêt momentané de la
progression. Pour les compétiteurs, chaque séance manquée doit rappeler
qu’il existe quelque par un autre concurrent qui progresse et qui ne
manque aucune séance !
L’atmosphère
Comme
chaque bodybuilder sérieux passe une grande partie de son temps à la
salle d’entraînement, il faut donc que ce moment soit le plus agréable
possible. Plusieurs choses peuvent stimuler l’ambiance de la salle.
L’air
On
ne connait personne qui apprécie les salles où l’air est confiné. Une
telle atmosphère entraîne une perte d’énergie. Essayez donc de vous
entraîner dans une salle bien aérée.
L’ambiance de la salle
Essayez
de vous entraîner dans une salle propre, bien rangée et où tout le
monde s’intéresse avant tout de préférence aux résultats. Toutefois,
cela ne veut pas dire que le décor doit rester austère. Tenez compte de
l’équipement bien sûr, et assurez-vous que le matériel soit adapté à un
entraînement sérieux. Il faut qu’il y ait suffisamment de barres,
d’haltères et de machines. Plus l’équipement est important et varié,
meilleures sont les conditions d’entraînement.
L’exécution correcte
Les
études menées sur ce sujet ont largement mis en évidence la grande
différence qui existe entre les répétitions rapides et les répétitions
lentes. Les mouvements avec haltères ou barres effectués rapidement, en
prenant un élan ou en balançant la charge au départ n’appliquent la
résistance nécessaire qu’au début et à la fin de l’exercice. D’un autre
côté, les exercices exécutés d’une manière délibérément lente et
contrôlée du début à la fin procurent une résistance constante pendant
toute l’amplitude du mouvement, ce qui est beaucoup plus productif, car
le muscle travaille effectivement sur toute la longueur. Pour tous vos
exercices, la charge doit quitter la position de départ d’une façon
délibérément lente et il doit y avoir une courte pause en fin de
contraction. Elle doit ensuite être redescendue de façon contrôlée. Tout
cela doit prendre environ 4 secondes pour que le travail soit effectué
uniquement par le muscle, sans l’aide d’aucune force extérieure.
L’intensité
L’intensité
est définie par le pourcentage momentané d’effort musculaire. Plus
cette intensité est proche de 100 %, plus la stimulation de
développement est grande. Si vous pouvez par exemple développer une
barre chargée à 80 kg dix fois et que vous échouez à la onzième, alors
vous aurez travaillé à 100 % d’intensité.
Si vous souhaitez
développer votre force et votre masse le plus rapidement possible, alors
votre entraînement exige une telle intensité. Il faut aller jusqu’au
maximum de vos possibilités lors de chaque série, c’est-à-dire jusqu’à
ce que vous ne puissiez faire une seule répétition de plus (« failure »
ou échec). Malgré tous vos efforts, l’intensité reste la seule façon de
forcer votre organisme à puiser dans ses réserves et à stimuler
efficacement le développement musculaire. Tout le monde sait que les
progrès exigent de la persévérance et des efforts.
Il
ne suffit pas d’ajouter des séries pour augmenter l’intensité de votre
entraînement. En fait, c’est exactement le contraire, car en ajoutant
des séries, vous finirez par perdre de l’énergie et par vous fatiguer et
donc, vous ne pourrez plus exécuter correctement les mouvements, vous
n’aurez plus la force suffisante pour obtenir des résultats.
Le surentraînement
C’est
un problème des plus important et qui va à l’encontre de tout progrès.
La tendance naturelle est de penser que si un peu d’entraînement est
bon, plus sera beaucoup mieux ! Un entraînement trop long et trop
fréquent laisse trop peu de temps à l’organisme pour récupérer et se
recharger. Dans tous les sports, l’entraînement quotidien épuise les
réserves du corps. En outre, le surentraînement
empêche toute forme de travail intensif, qui constitue, comme nous
l’avons dit, la condition indispensable au développement musculaire. Ne
pensez donc pas que « plus » égale « mieux ». Le surentraînement c’est
pire que le manque d’entraînement. Le corps ne peut pas récupérer et les
phénomènes de surcompensation ne peuvent pas se produire. Il n’y donc
que peu de progrès, voir aucun… Et il n’y a rien de plus désolant et de
plus frustrant que de devoir constater toute cette débauche d’énergie,
tout cet investissement, bref toute cette perte de temps.
Le carnet d’entraînement
En
ce qui concerne l’entraînement, il y a tant de facteurs à considérer et
tant de variables à prendre en compte qu’il est difficile de retenir
tous les acquis de mémoire. L’apprentissage et les progrès se font grâce
aux essais et aux erreurs. En faisant des essais et en prenant des
notes, vous peaufinez vos connaissances et vous trouvez plus facilement
la voie pour atteindre votre objectif. Si on considère l’entraînement
comme un voyage dont la destination est la réalisation du potentiel
physique, alors le carnet d’entraînement vous sert de carte routière. En
notant vos records, vos progrès, vos erreurs, vous contournez toutes
les embûches qui risquent de vous ralentir. Ce carnet sert à noter vos
programmes d’entraînement et vos régimes (calories et aliments), les
charges utilisées, les séries, les reps et tous les exercices de musculation.
En y inscrivant votre alimentation quotidienne, vous pouvez calculer
vos besoins à venir, aussi bien pour prendre du poids que pour en
perdre. Vous pouvez également étudier les effets de certains régimes sur
votre humeur, votre attitude à l’entraînement et leur influence sur vos
progrès. Vous obtenez assez de précisions pour planifier votre
entraînement avec succès.
Les habitudes alimentaires
La
nutrition est une donnée de la plus haute importance. Il est donc utile
de revoir quelques points essentiels. Le facteur le plus important pour
tous… y compris les compétiteurs en bodybuilding, est l’équilibre du
régime. Vous devez suivre un régime qui apporte à votre organisme le
minimum indispensable par rapport à vos besoins en glucides, lipides,
protéines, vitamines, minéraux et eau. Un apport équilibré (pour un
sportif) se constitue de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de
lipides. Il est facile d’obtenir ces proportions en prenant trois repas
(au moins) ou plus chaque jour, repas qui sont constitués des aliments
issus de ces quatre groupes :
- La viande rouge, volailles et poissons
- Le lait et les produits laitiers
- Les fruits et les légumes
- Les céréales et les féculents
Pour
compléter ce régime et pour plus de sécurité, les suppléments vous
permettent d’éviter toute carence et de favoriser le soutien de votre
développement. Un régime bien équilibré procure tous les nutriments dont
vous avez besoin pour rester en bonne santé, construire des muscles et
disposer de l’énergie nécessaire pour soutenir des entraînements
intensifs. En ingérant l’un de ces nutriments en plus grande quantité,
vous n’avez pas plus d’énergie et vous risquez de compromettre vos
progrès. Pour la construction du muscle, le facteur le plus important
est l’entraînement. Vous devez stimuler la croissance musculaire avec un
dur entraînement en premier lieu, puis manger suffisamment pour
augmenter petit à petit votre masse musculaire en apportant les éléments
nécessaires à son élaboration. Nous avons donc réuni les dix facteurs
qui influent sur l’efficacité de votre entraînement. Si vous avez
constaté une stagnation, l’un de ces facteurs pourra peut-être y
remédier et vous remettre sur la route du succès.
