Tu en as plein le dos (ou les bottes, comme tu veux) et tu rentres
chez toi. Tu as préparé le dîner, tout rangé, et là, là, il s'agirait
ENFIN de te détendre. Comment faire quand on est au bout du rouleau, les
nerfs en pelote, le dos contracté, les jambes chargées ? Essaie ces
postures de yoga, ultra relaxantes, parfaites pour lâcher prise
facilement. Même pas besoin d'être une pro !
Commence par bien respirer
C'est la clé de la relaxation et un fondement du yoga.
Mets-toi en lotus (si tu es assez souple, en posant les pieds sur tes cuisses mais si ça te demande trop d'effort, reste pieds posés juste croisés devant, ramenés vers ton pubis), pose le dessus de tes poignets sur tes genoux de manière à ce que tes bras soient le plus relâchés possible et ferme les yeux (important pour mieux te concentrer).
Respire. Inspire, expire.
Et maintenant essaie de sentir ta respiration passer à l'arrière de ta gorge, et si ça t'aide tu peux même faire un bruit type grognement à l'expiration.Fais-le plusieurs fois, au calme, en te concentrant bien.
Cet exercice est top pour faire retomber la nervosité avant d'aller au lit.
Mets-toi en lotus (si tu es assez souple, en posant les pieds sur tes cuisses mais si ça te demande trop d'effort, reste pieds posés juste croisés devant, ramenés vers ton pubis), pose le dessus de tes poignets sur tes genoux de manière à ce que tes bras soient le plus relâchés possible et ferme les yeux (important pour mieux te concentrer).
Respire. Inspire, expire.
Et maintenant essaie de sentir ta respiration passer à l'arrière de ta gorge, et si ça t'aide tu peux même faire un bruit type grognement à l'expiration.Fais-le plusieurs fois, au calme, en te concentrant bien.
Cet exercice est top pour faire retomber la nervosité avant d'aller au lit.
Etire tes jambes
Assieds-toi, jambes ouvertes devant toi en V.
Tu dois trouver l'écart confortable, le yoga n'étant pas du tout un cours de barre au sol, il ne s'agit donc pas de faire un grand écart facial mais juste d'écarter les jambes !
Et là encore respire. En inspirant, tu vas essayer d'allonger ta colonne vertébrale (ferme les yeux si tu veux mieux te concentrer), et sur l'expiration, tu te penches un peu vers l'avant, en posant tes mains devant toi. N'essaie pas forcément de plier le buste si tu trouves ça dur. Et tu peux tout à fait mettre un petit coussin sous les fesses si ça te facilite la tâche.
Tu dois trouver l'écart confortable, le yoga n'étant pas du tout un cours de barre au sol, il ne s'agit donc pas de faire un grand écart facial mais juste d'écarter les jambes !
Et là encore respire. En inspirant, tu vas essayer d'allonger ta colonne vertébrale (ferme les yeux si tu veux mieux te concentrer), et sur l'expiration, tu te penches un peu vers l'avant, en posant tes mains devant toi. N'essaie pas forcément de plier le buste si tu trouves ça dur. Et tu peux tout à fait mettre un petit coussin sous les fesses si ça te facilite la tâche.
Bénéfices : étirement des jambes, du buste, relâchement des lombaires.
Retrouve l'équilibre
Après le boulot, pour te recentrer sur toi, fais la position de l'arbre (vrikasana)
Debout, pieds parallèles, lève tes bras au-dessus de ta tête (épaules baissées, ne contracte pas) en inspirant, et joins les paumes des mains . Pose la plante d'un pied contre la jambe opposée ; contre la cuisse si tu tiens bien, ou contre ta malléole si tu sens que c'est dur. Tu peux joindre tes mains devant toi si tu préfères.
Astuce pour l'équilibre : fixe un point devant toi, gaine ton ventre.
Bénéfices : cette posture en t'obligeant à te focaliser sur ton équilibre, favorise la concentration, la proprioception (l'équilibre grâce à ton pied), la force des jambes et des chevilles.
Debout, pieds parallèles, lève tes bras au-dessus de ta tête (épaules baissées, ne contracte pas) en inspirant, et joins les paumes des mains . Pose la plante d'un pied contre la jambe opposée ; contre la cuisse si tu tiens bien, ou contre ta malléole si tu sens que c'est dur. Tu peux joindre tes mains devant toi si tu préfères.
Astuce pour l'équilibre : fixe un point devant toi, gaine ton ventre.
Bénéfices : cette posture en t'obligeant à te focaliser sur ton équilibre, favorise la concentration, la proprioception (l'équilibre grâce à ton pied), la force des jambes et des chevilles.
La posture plus complète
Après
avoir trouvé l'équilibre avec la posture précédente, accroupis-toi,
pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, et va poser tes mains
devant toi. Ton corps va former un V avec les jambes tendues et les bras
tendus. C'est la force de tes bras qui va repousser le fessier vers
l'arrière et le haut, en ayant la colonne vertébrale la mieux alignée
possible. Rentre la nuque. Rentre ton ventre.
Si tu n'arrives pas à bien tendre les jambes, tu peux au début osciller d'un pied sur l'autre.
Bénéfices : étirement du dos et des jambes, relaxation du diaphragme, irrigation du cerveau.
Si tu n'arrives pas à bien tendre les jambes, tu peux au début osciller d'un pied sur l'autre.
Bénéfices : étirement du dos et des jambes, relaxation du diaphragme, irrigation du cerveau.
Bon pour le bas du dos
La
position du cobra (bhujangasana) est une posture aussi utilisée par la
méthode McKenzie, une méthode pour soigner les maux de dos en kiné.
Allongée sur le ventre, pose tes paumes de mains sous tes épaules, et, en inspirant, pousse sur tes mains de manière à relever le buste, sans lever le bassin. Tu peux aussi mettre ta tête vers l'arrière pour assouplir la colonne au maximum. Respire en maintenant la position et redescends.
Bénéfices : renforce et assouplit le dos, raffermit les fessiers et étire les jambes.
Allongée sur le ventre, pose tes paumes de mains sous tes épaules, et, en inspirant, pousse sur tes mains de manière à relever le buste, sans lever le bassin. Tu peux aussi mettre ta tête vers l'arrière pour assouplir la colonne au maximum. Respire en maintenant la position et redescends.
Bénéfices : renforce et assouplit le dos, raffermit les fessiers et étire les jambes.
Pour une fois, tu peux faire l'enfant !
Car c'est le nom d'une posture (balasana) qui fait le plus grand bien au dos.
Assieds-toi à genoux, les fesses posées sur les talons, et penchez-vous de manière à faire toucher le front au sol dans le prolongement de la colonne (pas comme sur la photo !). Inspirez et expirez lentement, les bras le long du corps, les paumes vers le ciel.
Bénéfices : dérouler le dos, relaxation totale, introspection.
Assieds-toi à genoux, les fesses posées sur les talons, et penchez-vous de manière à faire toucher le front au sol dans le prolongement de la colonne (pas comme sur la photo !). Inspirez et expirez lentement, les bras le long du corps, les paumes vers le ciel.
Bénéfices : dérouler le dos, relaxation totale, introspection.
La variante de l'enfant
Après
quelques respirations en pleine conscience de la posture précédente,
allongez les bras devant vous, paumes à plat sur le sol. Vous pouvez
écarter un peu les cuisses. Etirez le dos au maximum, sans décoller les
fesses.
Bénéfice : on va chercher loin avec les mains pour vraiment étirer la colonne. Cela fait un bien fou.
Bénéfice : on va chercher loin avec les mains pour vraiment étirer la colonne. Cela fait un bien fou.
Les pieds au mur
Cette
pose des pieds au mur (viparita karani) est une posture inversée, que
le yoga affectionne, car elle ne comporte pas de difficulté.
Mettez-vous sur le sol, recroquevillée de côté, le bassin touchant la base d'un mur au plus près, et remontez les jambes bien droites contre le mur. Ecartez vos bras, paumes vers le sol pour un meilleur lâcher-prise.
Bénéfices : on relance la circulation sanguine, on allège ses jambes (si elles tremblotent car cela vous semble dur à tenir, fléchissez légèrement une jambe après l'autre), on travaille l'ouverture du bassin et on repose la colonne.
Mettez-vous sur le sol, recroquevillée de côté, le bassin touchant la base d'un mur au plus près, et remontez les jambes bien droites contre le mur. Ecartez vos bras, paumes vers le sol pour un meilleur lâcher-prise.
Bénéfices : on relance la circulation sanguine, on allège ses jambes (si elles tremblotent car cela vous semble dur à tenir, fléchissez légèrement une jambe après l'autre), on travaille l'ouverture du bassin et on repose la colonne.
Demi-torsion
Maintenant que vous avez un peu échauffé votre corps, vous pouvez tester cette posture qu'il ne faut pas faire à froid.
Elle est souvent utilisée après une bonne séance de fitness, tant elle fait du bien.
Assise sur vos fesses, les genoux repliés. Posez à plat une jambe repliée, tandis que vous posez le pied opposé de l'autre côté du genou plié au sol. Vos jambes se croisent donc, avec un genou levé, un genou posé.
Attrapez le genou levé le creux du coude opposé et ouvrez le buste au maximum en allant poser l'autre main derrière. Tenez la posture 30 secondes en inspirant et expirant bien profondément.
Bénéfices : En favorisant la souplesse du dos, vous étirez aussi vos fessiers, votre nuque et vos hanches. Les hanches qui sont souvent, selon le yoga, le lieu de beaucoup de retenue, de non-dits...
Elle est souvent utilisée après une bonne séance de fitness, tant elle fait du bien.
Assise sur vos fesses, les genoux repliés. Posez à plat une jambe repliée, tandis que vous posez le pied opposé de l'autre côté du genou plié au sol. Vos jambes se croisent donc, avec un genou levé, un genou posé.
Attrapez le genou levé le creux du coude opposé et ouvrez le buste au maximum en allant poser l'autre main derrière. Tenez la posture 30 secondes en inspirant et expirant bien profondément.
Bénéfices : En favorisant la souplesse du dos, vous étirez aussi vos fessiers, votre nuque et vos hanches. Les hanches qui sont souvent, selon le yoga, le lieu de beaucoup de retenue, de non-dits...
Et là, tu es morte !
Et
cette posture clôt bien ta petite parenthèse relaxante. Même si son
nom, la posture du cadavre (savasana) peut sembler un peu extrême, sa
simplicité la rend incontournable.
Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bars aussi, légèrement éloignés des hanches, les paumes tournées vers le ciel. La tête droite.
Et inspirez profondément, expirez, en prenant bien conscience du chemin parcouru par l'air, jusqu'à ce que vous sentiez que votre respiration est lente. Vous avez retrouvé le calme.
Bénéfices : Le rééquilibrage des énergies du corps et surtout un état de relaxation extrême. Vous pouvez aussi la pratiquer dans votre lit quand vous sentez que vous êtes trop énervée.
Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les bars aussi, légèrement éloignés des hanches, les paumes tournées vers le ciel. La tête droite.
Et inspirez profondément, expirez, en prenant bien conscience du chemin parcouru par l'air, jusqu'à ce que vous sentiez que votre respiration est lente. Vous avez retrouvé le calme.
Bénéfices : Le rééquilibrage des énergies du corps et surtout un état de relaxation extrême. Vous pouvez aussi la pratiquer dans votre lit quand vous sentez que vous êtes trop énervée.
Et si je sens que c'est tendu ?
Il
arrive que le stress nous provoque des micro tensions musculaires. Le
muscle se contracte, et on n'arrive pas à s'en défaire. Rien de grave la
plupart du temps, mais une véritable gêne qui peut s'installer.
Après vos étirements, massez-vous (ou mieux, faites-vous masser) avec de l'huile d'arnica Weleda, parfaite contre les problèmes musculaires. Tous les sportifs sont unanimes, le produit est irréprochable, bio et ultra efficace (l'Insep est partenaire). Il ne surchauffe pas et ne pénètre pas trop rapidement dans la peau, de manière à bien pouvoir masser en profondeur.
Un must dans votre pharmacie.
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