Le débutant en musculation est souvent noyé dans une masse
énorme d’information, ne sachant plus où donner de la tête.
Preuve il en est, les divers forums de musculation ou le
débutant ne sait plus comment progresser, naviguant sans arrêt
de programme en programme.
Cet article a donc pour but de résumer les 10 points essentiels
sur lesquels un débutant doit se focaliser afin de bien
démarrer.
1 – Faites avec votre génétique
Tout le monde n’est pas « taillé » en V, n’est pas fait pour
avoir des bras de 45 naturellement. C’est ca la génétique, on
doit faire avec. Vous devez accepter d’avoir des muscles qui se
développent moins vite que d’autres, d’avoir des os fin ou la
taille large.
Mais accepter votre génétique, cela ne veut pas dire renoncer à
progresser, même sur vos points faibles !
C’est être réaliste et ne pas rêver à l’inaccessible (Ressembler
à Arnold par exemple).
2 – Apprenez à être patient
N’avez-vous jamais entendu quelqu’un vous dire qu’il ne voulait
pas trop forcer par crainte de prendre trop vite du muscle ?
Eh bien, sachez, malheureusement, que prendre du muscle est un
périple long de plusieurs mois, années, voir de décennies !
On progresse petit à petit, et comme dirait Dorian Yates, 6 fois
Mr Olympia, en analogie avec la construction d’une maison, on
pose brique par brique.
Si vous êtes régulier et persévérant, vous serez forcément
récompensés un jour ou l’autre.
3 – Evitez les blessures : S’échauffer et s’étirer
Il arrive parfois lorsque l’on s’entraine, que l’on débute, que
l’on se sente comme invincible, indestructible, comme si rien
n’allait, ne pouvait nous arrêter.
Malheureusement, cette période ne dure pas longtemps. Tous les
pratiquants ayant de longues années
d’entrainement derrière eux
vous le diront. Le corps humain n’est pas fait pour soulever
jour après jour de la fonte.
C’est pourquoi vous devez prendre soin de votre corps. Car pour
progresser, il faut durer. L’échauffement et les étirements sont
deux pratiques que vous devez intégrer à votre entrainement,
obligatoirement.
S’échauffer avant chaque séance, même si vous êtes pressés,
quitte à enlever un exercice de votre programme. Cela vaut
toujours mieux que de se blesser.
Et s’étirer après chaque séance, voir même faire des séances
dédiées aux étirements afin de rester souple et de ne pas se
raidir. Il est vite arrivé de se déchirer un muscle lors d’un
étirement un peu violent lors d’un exercice lorsque l’on n’est
pas assez souple.
4 – Restez simple
Je vais vous raconter une histoire. Il y a quelques années, j’ai
connu une personne qui avait un programme d’entrainement tout ce
qu’il y avait de plus banal. Il progressait régulièrement sans
rencontrer de problème particulier.
Petit à petit, il s’est mis à s’intéresser au pourquoi du
comment. Pourquoi tel programme marchait ? Pourquoi faire ca et
pas ca ?
Il a changé son programme, faisant toujours quelque chose de
plus en plus farfelues.
Deux ans après, il avait perdu plus de 10 kg, et prêt de 5 cm de
bras !
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas vous intéresser à la
compréhension de l’entrainement, mais sachez rester simple quand
il s’agit d’élaborer votre
programme de musculation.
Ne vous dispersez pas en allant faire le dernier programme
qu’untel ou untel vante. Restez simple !
5 – Ayez un programme équilibré
Vous voulez des pecs, des épaules et des bras, j’imagine ?
Mais qu’en-est-il du dos, des cuisses et des autres groupes
musculaires ?
Si vous ne travaillez que les muscles du « devant », certes,
vous prendrez du muscle de « face » mais cela ne durera qu’un
temps, jusqu’à la blessure.
En n’équilibrant pas les forces de part et d’autres des
articulations, en ne vous développant pas équitablement, vous
forcez votre chance, celle de vous blesser et donc de perdre vos
muscles durement acquis.
Travaillez donc tout vos muscles, n’en oubliez aucun !
6 – Laissez votre égo au placard
On nous dit sans arrêt qu’il faut mettre lourd, encore lourd,
toujours plus lourd.
Mais lourd, ca ne veut pas dire trop lourd.
Vous devez, en tant que débutant, apprendre correctement les
divers exercices avec une technique irréprochable.
Vous devez contrôler vos mouvements, et non pas l’inverse, vous
laissez guider par la charge.
De plus, tout le monde se fout de savoir si vous mettez 30 ou 50
kg !
Soyez, encore une fois, patient. Les charges monteront petit à
petit, avec la bonne technique.
7 – Ne négligez pas votre diététique
S’il y a bien une chose de négliger par la plupart des
pratiquants, c’est bien leurs alimentations.
Si vous voulez progresser « rapidement », vous devez avoir une
diététique adaptée, qui vous permettent de nourrir vos muscles,
de récupérer plus rapidement.
Ce n’est pas pour rien que beaucoup de champions citent la
nutrition comme étant le facteur prédominant de leurs résultats
(avant l’entrainement, le repos, et le dopage).
Sans aller jusque la, ayez conscience que si vous négligez cet
aspect de la musculation, vous ne progresserez pas aussi vite
que possible.
8 – Prendre des suppléments ?
A peine débutent-ils que les débutants veulent acheter des
protéines en poudre ou autres suppléments vantés par le dernier
champion en titre.
Avant même d’avoir une « diète », un régime adapté à la
musculation !
Comme si les suppléments avaient un effet magique, qu’ils
étaient obligatoires pour progresser. Avant de s’interroger sur l’achat de tel ou tel suppléments,
vous devez déjà avoir une diète, un régime adapté, c’est la
base.
Après quoi, rajouter des suppléments sera utile. Mais, n’achetez
pas n’importe quoi, sans regarder la composition, sans savoir ce
que vous achetez réellement.
Lisez les étiquettes, comparez, et seulement après, selon votre
budget, achetez-en mais sans vous attendre à exploser vos
manches de t-shirt dès la première prise.
C’est comme l’entrainement, la diététique, tous les progrès se
font sur le long terme, la durée.
Ne vous attendez donc pas à miracle des suppléments sur le court
terme.
9 – Fixez vous des objectifs
Que voulez vous, que devez vous faire pour l’obtenir, comment y
arriver le plus vite possible ?
C’est à ces questions que vous devez réfléchir quand vous
élaborez vos séances.
S’entrainer au hasard en attendant que des progrès sortent du
chapeau est la pire chose à faire quand on débute.
Vous devez vous fixer des objectifs raisonnables, à chaque
séance, pour chaque semaine, chaque mois, pour continuer à
monter votre « maison ».
Sans quoi, vous resterez toujours au réez de chaussé, sans
jamais grimper à l’étage supérieur.
Planifiez votre entraînement en fonction de votre objectif, ne
laissez pas la place au hasard.
10 – Le piège du dopage
Cela me choque toujours.
Un débutant s’entraine quelques semaines, entend parler de
produits sans savoir de quoi il est question et décide d’en
prendre sans savoir ce qui l’attend exactement.
Les stéroïdes anabolisants sont à la base des médicaments. Ils
ne sont pas faits pour usage sportif. Ce sont en quelques sortes
un de leurs effets « secondaires ». Si seulement, c’était le
seul.
En tant que dérivé d’hormone male, la testostérone la plupart du
temps, vous devez vous attendre à nombre d’effets vraiment
secondaires cette fois ci telles que la perte de cheveux,
l’acné, la gynécomastie… et plus sérieusement le développement
de toute sorte de cancer !
Ne tombez donc pas dans le piège car il n’y a rien à gagner à se
doper, rien de rien !
Pas même de l’argent, car en musculation, à part une poignée de
main et une coupe, vous n’aurez « rien ».
Progressez pour vous-même et non pour les autres, à votre
niveau.
